Le mystère du périnée dévoilé

 On se retrouve aujourd’hui pour quelques notions d’anatomie et de physiologie auprès d’un muscle tabou… le grand, le magnifique périnée. 

Le périnée est un ensemble de muscles qui forment le fond du bassin, les muscles de la sangle abdominale viennent s’y insérer. La sangle abdominale et le périnée doivent TOUJOURS être travailler en synergie pour assurer une véritable cohérence au système du bassin. Pour renforcer les abdominaux, il est fondamentale de simultanément contracter le périnée et la sangle abdominale. Dans le cas contraire, tu prends le risque d’effondrer le plancher pelvien, ce qui cause des désordres digestifs, incontinence, descente d’organes,…

Comment contracter le périnée?

Le périnée se contracté lorsque l’on se retient d’aller aux toilettes. Le muscle principal que nous ressentons est le muscle élévateur de l’anus. 

Afin de ne pas confondre la contraction des fessiers avec celle du périnée, je te propose une astuce très simple: allonger sur le dos, amène les genoux un par un vers ta poitrine. Pose tes mains sur les genoux. Les fessiers sont étirés mécaniquement. Tu ne pourras donc pas les contracter. Expire et contracte ton périnée et ta sangle abdominale pour t’habituer à la sensation. 

Selon ta morphologie, c’est la remontée (contraction) de l’avant, du milieu ou de l’arrière du périnée qui est la plus ressentie. Observe ce qu’il se passe dans ton bassin lorsque tu expires. Au départ, les contractions sont certainement superficielles et incomplètes car le périnée est affaibli. C’est normal, surtout si tu as accouché ou que tu fais des abdos basique depuis des années. En t’entraînant régulièrement, de plus en plus de fibres musculaires seront récoltées. Le renforcement du périnée régulier te permettra de remonter la périnée dans son ensemble et d’augmenter la durée et l’intensité de sa contraction. Garde tout de même en tête que le périnée est un muscle qui se fatigue très vite. 

Pour commencer à muscler ton périnée, je te conseille de t’allonger sur le dos, les pieds à plats dans le sol écartés de la largeur du bassin et proches des fessiers. N’oublie jamais c’est 3 paramètres : 

1. Expire et remonte le périnée 

2.  Aspire le nombril vers ta colonne vertébrale en contractant ta sangle abdominale 

3. Allonge ta colonne vertébrale de la pointe du coccyx au sommet de la tête 

Pour démarrer, 3 séances par semaine durant 21 jours. Laisse-toi 24h de repos entre chaque séance pour permettre aux fibres muscles de s’adapter et devenir plus fortes. Tu peux t’entraîner a jours fixes ou changer de planning chaque semaine en fonction de ton emploi du temps. Un entraînement tous les 2 jours est une cadence optimale. Au bout des 3 semaines d’entraînement, observe tes progrès et diminue le nombre de séance a 2 par semaine pendant 21 jours. Ensuite, prends 7 jours de repos complet pour faire le bilan. Pour renforcer son périnée et sa sangle abdominale, il faut respecter l’alternance de travail et de repos favorable à une progression réussie. Le temps de récupération musculaire est relatif à chacun. 

Les exercices se réalisent avant d’avoir manger ou minimum 2h après avoir manger. Quand l’estomac est plein, le diaphragme rencontre une résistance immédiate. L’inspiration devient courte et difficile. L’idéale c’est avant le petit-déjeuner quand tout est calme, en rentrant du travail pour faire une petite pause avant d’attaquer avec les obligations familiales ou le soir dans son lit avant de se coucher pour se détendre. 

Le déroulement d’une séance:

10 minutes d’échauffement pendant lesquelles on met la respiration en place pour évacuer le stress et détendre le corps. 

Installe-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat dans le sol écartés largeur du bassin. Pose tes mains sur la symphyse pubienne. Amplifie ta respiration. Synchronise l’expiration avec la remontée du périnée et la contraction de la sangle abdominale. A l’inspiration tu relâches totalement le périnée et les abdos. Trouve un rythme de respiration confortable pour réaliser les exercices à venir. 

Le corps de séance dure 20 minutes. Ne change jamais d’exercice avant d’assurer pleinement la réalisation du premier. La durée de chaque exercice se décide en fonction de tes sensations. Répète 4-6 respirations complètes par exercice. 

N’oublie pas les contre-poses pour redonner toute leur tonicité aux muscles de la sangle abdominale. 

Ne fais jamais l’impasse sur la détente pour reposer le corps de tous ses efforts.